" Nada melhor do que uma dieta balanceada para garantir o
bem-estar da mãe e o bom desenvolvimento do bebê. A alimentação
equilibrada também evita o excesso de peso e desconfortos como cansaço,
náuseas, prisão de ventre. Mas você não precisa passar o dia consultando
tabelas: basta ficar atenta para que sua alimentação seja a mais
variada possível. Como nenhum alimento é completo, é
fundamental diversificar o cardápio, Confira os principais grupos nutricionais e as dicas de
alimentos que não podem faltar na sua refeição."
Cereais e carboidratos
Arroz, farinhas, aveia, granola, milho, biscoitos, pães, massas. Os cereais garantem o suplemento de calorias necessário às gestantes (500 a mais do que as não gestantes), o que ajuda a manter o pique no dia-a-dia, em especial quando a barriga começa a pesar. Ricos em carboidratos, eles preservam as gorduras e proteínas responsáveis pelo desenvolvimento do bebê. Prefira os cereais integrais, mais fibrosos, que auxiliam no controle dos níveis de glicemia (açúcar no sangue), colesterol e triglicérides. Ao estimular o bom funcionamento do intestino, eles diminuem o risco de hemorróidas, comuns no final da gravidez ou no pós-parto. Consumo diário recomendado: de 7 a 11 porções.
Arroz, farinhas, aveia, granola, milho, biscoitos, pães, massas. Os cereais garantem o suplemento de calorias necessário às gestantes (500 a mais do que as não gestantes), o que ajuda a manter o pique no dia-a-dia, em especial quando a barriga começa a pesar. Ricos em carboidratos, eles preservam as gorduras e proteínas responsáveis pelo desenvolvimento do bebê. Prefira os cereais integrais, mais fibrosos, que auxiliam no controle dos níveis de glicemia (açúcar no sangue), colesterol e triglicérides. Ao estimular o bom funcionamento do intestino, eles diminuem o risco de hemorróidas, comuns no final da gravidez ou no pós-parto. Consumo diário recomendado: de 7 a 11 porções.
Verduras, legumes e frutas
Esses alimentos leves, com pequena quantidade de calorias, não devem constituir uma refeição principal, mas são ideais para complementar o almoço ou jantar. Também podem ser consumidos naquele lanchinho intermediário, no meio da manhã ou da tarde. A vitamina C, encontrada em muitos alimentos desse grupo, forma o colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem do bebê. Opte pelos vegetais crus ou cozidos al dente, no vapor ou com pouca água. Sempre que possível, coma as frutas com casca e bagaço. Consumo diário recomendado: de 4 a 5 porções de hortaliças e de 3 a 5 de frutas.
Esses alimentos leves, com pequena quantidade de calorias, não devem constituir uma refeição principal, mas são ideais para complementar o almoço ou jantar. Também podem ser consumidos naquele lanchinho intermediário, no meio da manhã ou da tarde. A vitamina C, encontrada em muitos alimentos desse grupo, forma o colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem do bebê. Opte pelos vegetais crus ou cozidos al dente, no vapor ou com pouca água. Sempre que possível, coma as frutas com casca e bagaço. Consumo diário recomendado: de 4 a 5 porções de hortaliças e de 3 a 5 de frutas.
Leite, queijos, iogurtes, coalhada
As proteínas fornecidas por esses alimentos são consideradas de alto valor biológico porque são aproveitadas em quase 100% pelo organismo. Mas o nutriente de maior destaque nesse grupo é o cálcio, importante componente na formação da estrutura muscular e óssea do bebê. Prefira as formas mais "magras", como leite e iogurte desnatados ou light, queijo branco, ricota, cottage. Os queijos amarelos (parmesão, provolone, cheddar), além de bastante gordurosos, têm alto teor de sódio - mineral que, se consumido em excesso, pode elevar a pressão arterial e provocar retenção de líquidos e inchaço. Consumo diário recomendado: de 3 a 4 porções.
As proteínas fornecidas por esses alimentos são consideradas de alto valor biológico porque são aproveitadas em quase 100% pelo organismo. Mas o nutriente de maior destaque nesse grupo é o cálcio, importante componente na formação da estrutura muscular e óssea do bebê. Prefira as formas mais "magras", como leite e iogurte desnatados ou light, queijo branco, ricota, cottage. Os queijos amarelos (parmesão, provolone, cheddar), além de bastante gordurosos, têm alto teor de sódio - mineral que, se consumido em excesso, pode elevar a pressão arterial e provocar retenção de líquidos e inchaço. Consumo diário recomendado: de 3 a 4 porções.
Leguminosas Feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, ervilha
Assim como a carne, as leguminosas constituem fontes preciosas de ferro - além de fornecer fibras e proteínas. Mas é bom saber que o organismo não absorve tão bem o ferro de origem vegetal quanto o de origem animal. Um truque para melhorar a absorção consiste em associar o consumo das leguminosas a um alimento contendo vitamina C na mesma refeição. Assim, com o arroz e feijão, tome um suco de laranja. A regra também vale para o ferro de origem animal, mas, no caso das leguminosas, é mais importante ainda! Além de melhorar a captação do nutriente, você ganha com a vitamina C, que fortalece as defesas. Consumo diário recomendado: 1 porção.
Assim como a carne, as leguminosas constituem fontes preciosas de ferro - além de fornecer fibras e proteínas. Mas é bom saber que o organismo não absorve tão bem o ferro de origem vegetal quanto o de origem animal. Um truque para melhorar a absorção consiste em associar o consumo das leguminosas a um alimento contendo vitamina C na mesma refeição. Assim, com o arroz e feijão, tome um suco de laranja. A regra também vale para o ferro de origem animal, mas, no caso das leguminosas, é mais importante ainda! Além de melhorar a captação do nutriente, você ganha com a vitamina C, que fortalece as defesas. Consumo diário recomendado: 1 porção.
Carnes, aves, peixes e ovos
Carne bovina ou suína, frango, peru, chester, sardinha, salmão, ovo de galinha. Entre as propriedades mais importantes da carne está o alto teor de ferro, mineral que dá origem às células do sangue. Portanto, para evitar anemia durante a gestação, enquanto "divide" seu sangue com o bebê em formação, a mãe precisa repor seu suprimento sanguíneo, aumentando o consumo de alimentos ricos em ferro. Depois do parto, os obstetras também costumam manter uma dieta reforçada em ferro, por causa do sangue que se perde no momento do nascimento. A carne é, ainda, fonte de proteínas que auxiliam na formação dos músculos e ossos da criança. Consumo diário recomendado: de 1 a 2 porções.
Carne bovina ou suína, frango, peru, chester, sardinha, salmão, ovo de galinha. Entre as propriedades mais importantes da carne está o alto teor de ferro, mineral que dá origem às células do sangue. Portanto, para evitar anemia durante a gestação, enquanto "divide" seu sangue com o bebê em formação, a mãe precisa repor seu suprimento sanguíneo, aumentando o consumo de alimentos ricos em ferro. Depois do parto, os obstetras também costumam manter uma dieta reforçada em ferro, por causa do sangue que se perde no momento do nascimento. A carne é, ainda, fonte de proteínas que auxiliam na formação dos músculos e ossos da criança. Consumo diário recomendado: de 1 a 2 porções.
Arroz integral
Esse é um alimento imprescindível no cardápio da gestante. Assim como os cereais, tubérculos e raízes, o arroz é uma poderosa fonte de energia, além de ser rico em minerais e vitaminas B1, B2 e E. Consumido com o feijão, forma uma combinação perfeita, que gera proteínas absorvidas 100% pelo organismo.
Esse é um alimento imprescindível no cardápio da gestante. Assim como os cereais, tubérculos e raízes, o arroz é uma poderosa fonte de energia, além de ser rico em minerais e vitaminas B1, B2 e E. Consumido com o feijão, forma uma combinação perfeita, que gera proteínas absorvidas 100% pelo organismo.
Folhas verde-escuras
Rúcula, espinafre, brocólis e couve são campeãs em ácido fólico. Esse nutriente dá origem às células sanguíneas e atua na formação do tubo neural do feto, diminuindo os riscos de defeitos congênitos. Por isso, muitos obstetras recomendam aumentar o consumo do ácido fólico logo que a mulher decide ter um filho.
Rúcula, espinafre, brocólis e couve são campeãs em ácido fólico. Esse nutriente dá origem às células sanguíneas e atua na formação do tubo neural do feto, diminuindo os riscos de defeitos congênitos. Por isso, muitos obstetras recomendam aumentar o consumo do ácido fólico logo que a mulher decide ter um filho.
Leite
Apesar da fama, o leite não é a maior fonte de cálcio - perde para o queijo. Em compensação, pode ser consumido em grande quantidade: você toma um copo com 250 mililitros de leite, mas não come 250 gramas de queijo de uma vez. Prefira puro ou batido com frutas. Misturar com café ou com chocolate prejudica a absorção do cálcio.
Apesar da fama, o leite não é a maior fonte de cálcio - perde para o queijo. Em compensação, pode ser consumido em grande quantidade: você toma um copo com 250 mililitros de leite, mas não come 250 gramas de queijo de uma vez. Prefira puro ou batido com frutas. Misturar com café ou com chocolate prejudica a absorção do cálcio.
Feijão
Par perfeito do arroz, o feijão é conhecido pelo seu potencial em ferro, importante porque, na gravidez, há aumento no volume sanguíneo da mãe. Mas essa leguminosa também tem dois nutrientes valiosos para a gestante - o ácido fólico e o magnésio, que atua no funcionamento celular, contribuindo para a formação dos tecidos.
Par perfeito do arroz, o feijão é conhecido pelo seu potencial em ferro, importante porque, na gravidez, há aumento no volume sanguíneo da mãe. Mas essa leguminosa também tem dois nutrientes valiosos para a gestante - o ácido fólico e o magnésio, que atua no funcionamento celular, contribuindo para a formação dos tecidos.
Carne vermelha
Saiba que a absorção do ferro obtido de uma fonte animal é muito mais
eficiente do que a do ferro extraído dos vegetais. Isso torna a carne
vermelha obrigatória no cardápio da gestante. Escolha cortes magros,
como patinho, coxão mole ou duro, alcatra ou lombo, e prefira assados e
grelhados em vez de frituras.
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